3 exercices pour (ré)apprendre à respirer
Regarde ton bébé dormir, et tu verras que son ventre se soulève au même rythme qu’il respire. Il pratique la respiration profonde. Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Il faut l’imaginer comme un piston: lorsque tu inspires, le diaphragme descend et les poumons se remplissent (et le ventre se gonfle) puis il suit le mouvement des poumons en remontant à l’expiration.
En tant qu’adultes, on a tendance à respirer avec le thorax, ce qui nous donne une respiration superficielle. On utilise les muscles respiratoires accessoires de manière plus importante, au détriment du diaphragme.
Les bienfaits de la respiration consciente
Respirer se fait de manière automatique, on ne réfléchit pas à l’air qui entre et qui sort de nos poumons (et heureusement, la charge mentale serait juste ingérable sinon!). Et pourtant, la respiration consciente joue un rôle majeur dans bien des domaines. Elle permet de relâcher les tensions, améliorer la digestion, évacuer du stress, soulager des douleurs au niveau du dos, faire de la place pour bébé lorsqu’on est enceinte, ralentir le rythme cardiaque, améliorer l’oxygénation du corps, …
Les exercices respiratoires peuvent être très utile pour calmer ou même endormir un bébé. En effet, il va naturellement se synchroniser à ta respiration. La prochaine fois que tu essayes de calmer ton bébé, concentre-toi sur ta respiration afin la ralentir. Cela vous apaisera tous les deux.
Prendre les rennes de sa respiration, c’est-à-dire respirer de manière consciente, quelques minutes par jour, aura de grandes répercussions. Je te donne ici quelques exercices respiratoires à faire régulièrement. La régularité aura beaucoup plus d’impact que l’intensité (il vaut mieux le faire un petit peu plusieurs fois par semaine que de faire une heure d’exercices respiratoires tous les quinze jours).
Exercices respiratoires
1.La respiration en pleine conscience
Pose-toi dans un endroit calme, assis ou coucher, comme tu préfères Prends le temps d’observer comment tu respires. Sans jugement, sois attentif à la façon dont l’air entre. Sort. Quelles parties du corps sont sollicitées ? La vitesse avec laquelle tu respires ?
Une fois que tu as observé ta respiration naturelle, commence la respiration en pleine conscience : inspire par le nez, expire par la bouche.
Laisse l’air entrer dans tes poumons tout en relâchant les épaules, les mâchoires et le front.
Laisse ton ventre se gonfler à chaque inspiration, puis rentrer lorsque tu expires, en activant les abdominaux pour aller au bout de l’expiration.
Compte 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration. Suis ce cycle plusieurs fois.
2. Capacité respiratoire maximale
Pour respirer « à plein poumons », combine la respiration superficielle et profonde : laisse ton thorax et ton ventre se gonfler à l’inspiration, et redescendre à l’expiration. Suis les mêmes étapes que pour l’exercice de respiration en pleine conscience.
3. Flux expiratoire accéléré
N’hésite pas à faire un soupir. Un grand. J’avais l’habitude de le faire régulièrement pendant ma grossesse lorsqu’on regardait la télévision, cela déconcertait toujours Max, qui me demandait si quelque chose n’allait pas. Un soupir a une connotation négative, pourtant, cela libère les tensions et permet de s’alléger.
Prends une longue inspiration, fais une pause quelques secondes puis souffle en un coup l’air inspiré. Aide-toi de tes abdominaux pour sortir l’air. Effectue ce soupir plusieurs fois d’affilé.
Prends-toi quelques minutes aujourd’hui pour respirer. Si tu peux en plus combiner tout ça par une marche dans la nature, c’est encore mieux ! N’hésite pas à le faire lorsque tu es dans la voiture, au bureau, dans ton canapé, dans ton lit avant de dormir, … Bref, ce sont des exercices qu’il est possible de faire partout, tout le temps !
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A bientôt,
Noémie
